Лечебная гимнастика для пожилых людей при боли в спине

Почти всем людям в возрасте знакомы ноющие, тянущие или «простреливающие» ощущения в шейном, грудном или поясничном отделах. Они возникают из-за слабости мышц кора, износа межпозвоночных дисков, невралгии либо проблем с почками. Как терапевты, так и неврологи для пенсионеров рекомендуют регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Упражнения снижают дискомфорт, помогают от боли в спине, тем самым улучшая качество жизни.

Польза ЛФК

Сложно поддерживать активный образ жизни из-за возрастных изменений и проблем со здоровьем. Регулярная ЛФК способствуют укреплению мышц спины, пресса, ягодиц, что отражается на осанке и помогает предотвратить дискомфорт, а также улучшают психологическое состояние.Другие преимущества:

• Способствует поддержанию правильного положения позвоночника.
• Суставная гимнастика и растяжка увеличивают гибкость сухожилий.
• Коррекция позвоночника, поддержание осанки и снижение давление на межпозвоночные диски.
• Выработка эндорфинов улучшает настроение и общее самочувствие, снижает стресс.

Правила безопасности для пожилых перед физкультурой

Длительный перерыв в спорте, наличие серьезных проблем со здоровьем или слабость после перенесенного заболевания — основания для осмотра и консультации физиотерапевта, чтобы выявить наличие или отсутствие противопоказаний. Рекомендации для пожилых перед выполнением физических упражнений:

• Интенсивность выполнения увеличивается постепенно: от легкого к сложному. Это важно для тех, кто проходит реабилитацию после операции, травмы или недавно перенесенного инфаркта, инсульта.
• Не пренебрегать разминкой, так как необходимо разогреть все тело, чтобы избежать травм.

При проведении лечебной физкультуры в домашних условиях, есть несколько ключевых моментов, которые стоит учитывать:

1.Подготовка перед тренировкой:

• Убедитесь, что нет лишних предметов, мешающих вам.
• Взять стул для опоры, коврик для йоги или полотенце.
• Заранее приготовьте воду.
• Проветрить комнату.
• Одежда должна быть комфортной, свободной, не сковывать, а обувь — обеспечивать хорошую поддержку.

2. Контроль и наблюдение:

• Следить за дыханием и пульсом, не выполнять через дискомфорт.
• Использование зеркала поможет следить за техникой.

Примеры упражнений

Всем пенсионерам, не имеющим заболеваний внутренних органов, подходят простые тренировки. Каждое упражнение выполнять 10-15 раз.

Шейный отдел

Цель — уменьшить напряжение, физический дискомфорт. Важно выполнять движения плавно:

• Повороты головы влево и вправо. Можно выполнять сидя, стараясь достичь максимального предела поворота. 
• Наклоны. Осторожно тянитесь подбородком вниз, затем легка запрокидывайте голову. 
• Потянитесь, стараясь коснуться ухом плеча на каждую сторону.

Грудной отдел

Цель — увеличение подвижности грудного отдела, укрепление мышц кора.

• Повороты налево и направо: сидя на стуле, медленно поворачивайте верхнюю часть тела.
• Наклоны из положения сидя, наклонитесь, пытаясь достать пальцы ног, затем плавно позвонок за позвонком потянитесь вверх.
«Жук». Лежа на животе, одновременно поднимите и удерживайте голову, плечи, ноги. Опустите, расслабьтесь и повторите снова.

Поясничного отдела

Цель — улучшить гибкость позвоночника и снизить напряжение в поясничной зоне.

• Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка поднимите таз, затем мягко опускайте его.
• «Кошка-корова». Находясь на четвереньках, аккуратно прогнитесь вниз, поднимая и опуская голову.
• Растяжка: Встаньте перед углом комнаты, вытяните руки и упритесь ладонями в стены, затем медленно наклоняйтесь вперед.

Физическая активность для людей преклонного возраста может заключаться не только в домашних тренировках. Пробуйте разные виды спорта и активности — пешие прогулки, скандинавская ходьба, тренажеры или бассейн. Такая активность помогает работе сердечно-сосудистой системы. Основной принцип — аэробная нагрузка без резких скачков пульса:

• Небольшие прогулки на свежем воздухе можно совершать ежедневно. Следует тянуться макушкой вверх, расслаблять плечевой пояс, следить за дыханием.
• После 60 лет альтернативной утренней зарядке может стать легкая аквааэробикой. Благодаря тому, что плавные упражнения в воде не перегружают суставы, этот вид активности можно отнести к щадящим. В бассейне также полезно совершать прогулки, переходя в воде от одного бассейна до другого. Выполнять отжимания стоя от бортика.
• Следует плавно приступать к выполнению упражнений на вело- или эллиптическом тренажере, поддерживая легкий темп таким образом, чтобы можно было разговаривать, не сбивая дыхание, затем постепенно увеличивая скорость.

Рекомендации

Ключевым является консультация с медицинским специалистом. Прежде чем приступать к программе физических упражнений, особенно если у вас есть хронические заболевания, важно получить рекомендации от врача. Это поможет исключить возможные осложнения. Комплекс упражнений должен включать в себя элементы растяжки, упражнения на укрепление мышц, улучшение координации и равновесия. 

В частных пансионатах для пожилых персонал подбирает разные виды физической активности, включая ежедневную зарядку, ЛФК-тренировки с учетом индивидуальных физических способностей и предпочтений бабушек и дедушек для обеспечения их благополучия и удовольствия от занятий.